目标是重新跑进4小时，同时考虑到你的当前体能状态和腿部力量差，需要一个系统性的训练计划来提高长距离耐力和逐步提高速度。以下是一个为期12周的训练计划，以帮助你达到这个目标。请注意，这是一个一般性的计划，最好在执行之前咨询专业教练或医生的建议。
第1-2周：建立基础
周一：8 公里慢跑 + 腿部力量训练
周二：6 公里间歇训练（4 × 800 米，1分钟间歇） + 核心训练
周三：10 公里舒适配速跑 + 瑜伽或深度伸展
周四：6 公里爆发力训练 + 腿部力量训练
周五：8 公里慢跑 + 核心训练
周六：12 公里长跑 + 腿部力量训练
周日：休息或进行轻松活动
第3-4周：提高强度
周一：10 公里慢跑 + 腿部力量训练
周二：8 公里间歇训练（5 × 800 米，1分钟间歇） + 核心训练
周三：14 公里舒适配速跑 + 瑜伽或深度伸展
周四：8 公里爆发力训练 + 腿部力量训练
周五：10 公里慢跑 + 核心训练
周六：16 公里长跑 + 腿部力量训练
周日：休息或进行轻松活动
第5-6周：进一步提高距离和强度
周一：12 公里慢跑 + 腿部力量训练
周二：10 公里间歇训练（6 × 800 米，1分钟间歇） + 核心训练
周三：18 公里舒适配速跑 + 瑜伽或深度伸展
周四：10 公里爆发力训练 + 腿部力量训练
周五：12 公里慢跑 + 核心训练
周六：20 公里长跑 + 腿部力量训练
周日：休息或进行轻松活动
第7-8周：提高挑战
周一：14 公里慢跑 + 腿部力量训练
周二：12 公里间歇训练（7 × 800 米，1分钟间歇） + 核心训练
周三：22 公里舒适配速跑 + 瑜伽或深度伸展
周四：12 公里爆发力训练 + 腿部力量训练
周五：14 公里慢跑 + 核心训练
周六：24 公里长跑 + 腿部力量训练
周日：休息或进行轻松活动
第9-10周：减少距离，保持强度
周一：14 公里慢跑 + 腿部力量训练
周二：12 公里间歇训练（6 × 800 米，1分钟间歇） + 核心训练
周三：20 公里舒适配速跑 + 瑜伽或深度伸展
周四：12 公里爆发力训练 + 腿部力量训练
周五：12 公里慢跑 + 核心训练
周六：30 公里长跑 + 腿部力量训练
周日：休息或进行轻松活动
第11周：减量，准备比赛
周一：10 公里慢跑 + 腿部力量训练
周二：8 公里间歇训练
周三：12 公里舒适配速跑 + 瑜伽或深度伸展
周四：8 公里慢跑
周五：6 公里慢跑 + 腿部力量训练
周六：比赛日前休息
周日：马拉松比赛
在整个训练期间，注意保持适当的营养摄入，及时休息，听从身体的信号进行调整。希望这个训练计划能够帮助你在比赛中重新突破4小时大关，祝你跑出更好的成绩！